40代になり、めっきり疲れやすくなったと感じませんか？
私も40代になり30代の頃と比べると、体が重くて動くのが億劫になったり、仕事や家事に集中できなかったりしています。そこで、なぜ40代になると疲れやすくなるのか、そしてどうすれば疲れにくい体になれるのかを調べてみました。今日は、「40代 疲れやすくなる」について調べた結果をシェアしたいと思います。
→ 40代になると疲れやすくなる原因
40代になると疲れやすくなる原因は、大きく分けて2つあります。
その①：筋力の低下
1つ目は筋力の低下です。
筋力は20歳頃がピークで、年齢とともに減少していきます。筋肉量が減ると、歩行や立ち上がりなどの日常動作でも、筋肉が多い人よりも多くのエネルギーを消費することになります。そのため、疲労感を感じやすくなります。また、筋肉は体温を調節したり、血液の流れを良くしたりする働きもあるので、筋肉量が減ると体が冷えやすくなったり、老廃物が溜まりやすくなったりします。
その②：自律神経の乱れ
2つ目は自律神経の乱れです。
自律神経は交感神経と副交感神経の2種類があり、活動時には交感神経が優位になり、リラックス時には副交感神経が優位になるようにバランスを保っています。しかし、睡眠不足やストレスなどで自律神経が乱れると、交感神経が常に優位になってしまい、脳や心臓に負担がかかります。その結果、疲労回復ができずに疲れが溜まってしまいます。
40代疲れにくくする対策と予防
では、どうすれば40代でも疲れにくい体になれるのでしょうか？
私が試してみた方法を3つ紹介します。
対策①：質の良い睡眠を心掛ける
1つ目は睡眠をしっかり取ることです。
睡眠は体と脳を休めるだけでなく、成長ホルモンやメラトニンといったホルモンを分泌させて疲労回復や老化防止にも効果的です。睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6～8時間程度が目安です。また、睡眠の質を高めるためには以下のことを心がけましょう。
- 生活リズムを整えて朝日を浴びる
- 寝る前にスマホやテレビなどの刺激を避ける
- 寝室を暗くして快適な温度にする
- 寝る前に牛乳やバナナなどトリプトファンを含む食品を摂る
- 食事は寝る2時間前に済ませる
対策②：適度に運動をする
2つ目は適度な運動をすることです。
運動は筋肉量を維持したり増やしたりするだけでなく、血行を促進して老廃物を排出したり、気分をリフレッシュしたりする効果もあります。運動の種類や強度は好みに合わせて選びましょうが、無理をしないことが大切です。私はウォーキングやヨガなどを週に2回程度行っています。運動後にはストレッチを忘れずに行いましょう。
対策③：食生活の見直し
3つ目はバランスの良い食事をすることです。
食事は体のエネルギー源であり、栄養素の供給源でもあります。疲労回復には炭水化物やタンパク質、ビタミンB群やビタミンCなどが必要です。また、抗酸化作用のある食品も積極的に摂りましょう。私は以下のような食品を意識して摂っています。
・炭水化物：玄米や雑穀米、全粒粉パンなど
・タンパク質：豆腐や納豆、魚や卵など
・ビタミンB群：豚肉やうなぎ、大豆製品など
・ビタミンC：パプリカやいちご、キウイフルーツなど
・抗酸化作用のある食品：ごまや緑黄色野菜、紅茶やコーヒーなど
以上が私が試してみた40代の疲れに取り入れている方法です。
これらの方法を実践してから、体が軽くなったり、集中力が上がったり、気分が明るくなったりといった効果を感じています。
もちろん、すぐに効果が出るというものではありませんが、毎日の積み重ねが大切だと思います。40代は仕事や家庭で忙しいことも多いですが、自分の体と向き合って健康的に過ごしたいですね。
最後まで読んでくださってありがとうございました。