年齢とともに代謝が低下し、食べる量や運動量を変えなくても50代は太りやすくなってしまいます。このままでは健康にも美容にも悪影響が出そうなので、何とかしたいですよね。
そこで、ここでは50代の女性が体重が増えてくる原因と対策について解説します。
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ぜひ参考にしてください。
50代の女性が体重が増えてくる原因
50代の女性が体重が増えてくる主な原因は、以下の3つが多いです。
- – ホルモンバランスの乱れ
- – 筋肉量の減少
- – 生活習慣の変化
原因①：ホルモンバランスの乱れ
50代の女性は、閉経に伴って女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少します。エストロゲンは、脂肪を燃焼させる作用や基礎代謝を高める作用があります。そのため、エストロゲンが減ると、脂肪が蓄積しやすくなり、消費カロリーも低下します。
また、エストロゲンは、食欲を抑える作用や満腹感を感じさせる作用もあります。そのため、エストロゲンが減ると、食欲が増加し、食べ過ぎや間食に走りやすくなります。さらに、エストロゲンは、気分を安定させる作用やストレスを緩和する作用もあります。そのため、エストロゲンが減ると、イライラや不安などのネガティブな感情が強まり、ストレス食いに走りやすくなります。
原因②：筋肉量の減少
50代の女性は、加齢によって筋肉量が減少します。筋肉量は、20代から30代でピークに達し、40代から徐々に低下し始めます。筋肉量は、基礎代謝を決める要素の一つです。
基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーのことで、1日の消費カロリーの約6割を占めます。
筋肉量が減ると、基礎代謝も低下し、消費カロリーも減少します。その結果、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れて、体重が増加します。
原因③：生活習慣の変化
50代の女性は、仕事や家庭などで生活習慣が変化することが多いです。
例えば、
- – 仕事を辞めたり減らしたりして運動不足になる
- – 子供が巣立ったり配偶者と別居したりして食事の質や量が変わる
- – 更年期障害などで睡眠の質が低下する
- – 趣味や友人との交流が減ってストレスが溜まる
などです。
これらの生活習慣の変化は、体重にも影響を与えます。運動不足は、筋肉量の減少や脂肪の蓄積を招きます。食事の質や量が変わると、摂取カロリーが増えたり栄養バランスが崩れたりします。睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスが乱れたり食欲が増したりします。ストレスが溜まると、ストレス食いに走ったり代謝が低下したりします。
50代の女性が体重を減らす対策
50代の女性が体重を減らすには、以下の3つの対策が有効です。
- – ホルモンバランスを整える
- – 筋肉量を増やす
- – 生活習慣を改善する
対策①：ホルモンバランスを整える
ホルモンバランスを整えるには、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンや大豆製品を摂取することがおすすめです。イソフラボンや大豆製品は、エストロゲンの分泌を促したりエストロゲン受容体に結合したりして、エストロゲン不足による症状を緩和します。
また、ビタミンB6や亜鉛などの栄養素も、エストロゲンの合成に必要なので積極的に摂取しましょう。
さらに、適度な運動もホルモンバランスを整える効果があります。運動は、血行を良くしてエストロゲンの分布を促したり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑えたりします。
また、女性ホルモンの分泌を促すサプリメントを摂取することが有効です。これらのサプリメントは、閉経前後の女性におすすめです。ただし、過剰摂取は副作用を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
対策②：筋肉量を増やす
筋肉量を増やすには、適度な運動を行うことが有効です。
運動は、筋肉細胞の数や大きさを増やし、基礎代謝を高める効果があります。また、運動は血流やリンパの流れを良くし、老廃物の排出や新陳代謝の促進にも役立ちます。
運動は、有酸素運動と筋肉トレーニングの両方を行うことが効果的です。
- 有酸素運動は、脂肪を燃焼させる働きがあります。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめです。
あ - 筋肉トレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる働きがあります。
腹筋やスクワットなどがおすすめです。運動は、1日15～30分程度を目安に毎日行うことが大切です 。
対策③：生活習慣を改善する
食事は体重を増やすために重要な要素です。ただし、食べる量だけでなく、食べる内容も気を付ける必要があります。特に、糖質や脂質の摂り過ぎは避けましょう。これらは血糖値やコレステロール値を上昇させてしまいます。また、塩分や添加物も控えましょう。
では、何を食べればいいのでしょうか？
おすすめは、タンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富な食品です。例えば、肉や魚や卵や豆類などのタンパク質源は筋肉量を増やすのに役立ちます。野菜や果物や海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維源は免疫力を高めたり便秘を防いだりするのに役立ちます。これらの食品をバランスよく摂取することで、健康的に体重を増やすことができます。
食事は、主食・主菜・副菜・汁物で構成する和食中心のメニューがおすすめで、副菜→主菜→主食の順番で食べることで、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を防ぐことができます。
また、睡眠は体重を増やすためにも大切な要素です。
睡眠中には成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、筋肉睡眠の質を高めましょう。睡眠は、自律神経やホルモンのバランスを整える働きがあります。睡眠不足や睡眠の質の低下は、それらのバランスを乱して太りやすくなります。睡眠は、6～8時間程度を目安に毎日同じ時間に寝ることが望ましいです 。
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まとめ！
50代女性の体重増加には様々な原因がありますが、食事や運動や睡眠やストレスなどの生活習慣の改善によって、体重を減らすことができます。無理のない範囲で継続して実践していきましょう。
50代に入るとますます代謝が悪くなって体重も増えやすい傾向に。無理なダイエットはせず食事や運動をして体重を減らしていく方が、健康な60代を迎える秘訣です。
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最後までお読みいただきありがとうございました。